Я всё понимаю. Почему я ещё не делаю?

Представьте: дверца кухонного шкафа уже несколько недель плохо закрывается. Каждый раз приходится её поправлять. Вы собирались заняться этим ещё в прошлые выходные, но выходные прошли, а дверца осталась верна себе.

Нужно разобраться, можно ли починить её самостоятельно, что для этого купить или кому позвонить. Вы всё это понимаете. К вечеру даже вымыли кухню. До дверцы снова не дошло.

В предыдущем выпуске мы разбирали прокрастинацию как откладывание намеченного действия, хотя человек ожидает, что задержка обернётся для него неблагоприятно. Допустим, в нашем условном примере ремонт можно было организовать, вы намеревались это сделать и ожидали, что дальнейшее откладывание добавит хлопот. Название у происходящего есть. Но дверца от этого лучше не закрывается.

Просьба к себе «делай хоть что-нибудь» здесь требует уточнения. Вы уже что-то делаете. Нужно понять, какое действие относится к отложенному делу.

«Починить шкаф» может означать целую последовательность решений. Определить, что случилось. Выбрать между самостоятельным ремонтом и мастером. Разобраться с деталями, деньгами и временем. В момент, когда вы собираетесь начать, всё это ещё предстоит придумать.

Предположим, вы решили сначала обратиться к мастеру, чей контакт есть в чате дома. Тогда ближайшее действие можно описать точнее: сфотографировать дверцу и отправить ему вопрос, берётся ли он за такой ремонт и как можно узнать стоимость. После этого появится конкретный запрос, на который можно получить ответ. Соглашаться на ремонт до выяснения условий не требуется.

Теперь есть и вопрос о моменте начала. «Когда после ужина уберу посуду, сфотографирую дверцу и напишу мастеру» — здесь названы ситуация и действие. Такую связь изучают в исследованиях планов «если — то».¹

Это ещё не обещание, что всё получится. В исследованиях именно учебной прокрастинации результаты подобных планов смешанные.¹² Маленькое действие может остаться неприятным, а мастер — не ответить. Но становится понятнее, что вы собираетесь сделать и чего ждёте после этого.

Если мысль «надо заняться шкафом» снова приходит вечером, можно задать ей два вопроса: «Что именно я сейчас собираюсь сделать?» и «Как это продвинет дело?» Иногда ответом будет запрос мастеру, иногда — выяснение того, какой информации не хватает. Это способ разобраться с одной задачей; всех причин откладывания он не объясняет.

Что остаётся после «я понимаю»

В словах «я всё понимаю» могут соединяться разные вещи. Я знаю, что дверцу надо починить. Понимаю, что сама она не исправится. Мне надоело с ней возиться. Я даже решил заняться этим в субботу. При этом я всё ещё могу не знать, с чего начать, или избегать вполне понятного действия.

Понимание важности, намерение и выполнение стоит рассмотреть по отдельности. В исследовании учебной работы студенты с большей склонностью к прокрастинации не планировали работать меньше остальных, но сильнее расходились с собственными планами. Авторы сопоставляли намерения с работой на протяжении курса.³ Это наблюдение помогает поставить вопрос о переходе к действию. Оно не означает, что у каждого откладывающего уже достаточно знаний, желания и возможностей.

Наш шкаф в исследовании не участвовал: существенная часть научной основы этого разговора относится к учебным задачам. Бытовой пример нужен, чтобы рассмотреть сами вопросы. Какое дело намечено? Что человек собирается делать в момент начала? Что ему мешает?

У «надо починить» может оказаться несколько продолжений. Одному человеку неясно устройство петли. Другому понятен ремонт, но трудно выделить на него время. Третий уже выбрал мастера и откладывает сообщение. Одинаковая фраза ещё не описывает одинаковую трудность.

Что считать небольшим продвижением

Вернёмся к моменту перед началом. Фраза «купить материалы» звучит вполне практично. Но если неизвестно, что сломалось и какая деталь нужна, она оставляет существенную часть задачи нерешённой. Поход в магазин пока трудно организовать: непонятно, за чем идти.

В такой ситуации первым действием может стать выяснение нужных сведений. Например, обратиться к человеку, который сможет оценить ремонт, и спросить, какие фотографии или данные ему нужны. Если же причина и нужная деталь уже известны, можно переходить к покупке. Действие выбирается из того, что действительно известно о задаче сейчас.

При этом маленькое и конкретное — разные свойства.

«Посмотреть ремонтные ролики» может растянуться на вечер. «Найти ответ, подходит ли эта деталь к моей модели шкафа» задаёт определённый вопрос, но ответ не обязательно найдётся быстро. Конкретность помогает описать работу; её длительность и трудность ещё нужно учитывать.

Фотография дверцы сама по себе тоже не обязана быть достаточным шагом. Если она нужна для обращения к мастеру, у неё есть понятное назначение. Если десяток фотографий уже лежит в телефоне, ещё одна может ничего не добавить. То же относится к поиску контактов, сравнению цен и составлению списков.

Здесь полезно спросить: что изменится после выбранного действия? Может появиться ответ на неизвестный вопрос, отправленный запрос, решение о способе ремонта. Продвижение не всегда выглядит как готовая вещь, которую можно предъявить. Но его связь с задачей можно объяснить.

Именно пригодность выбранного действия для достижения цели отдельно обсуждается в обзоре исследований планирования.¹ Для нашего примера это повод проверить, поможет ли действие разобраться с дверцей.

Когда я это сделаю

Предположим, сообщение мастеру уже можно написать. Контакт есть, фотография понятна, вы хотите узнать условия. Но «напишу как-нибудь вечером» оставляет момент начала открытым.

План «если — то» связывает узнаваемую ситуацию с определённым действием: «Когда после ужина уберу посуду, отправлю фотографию и вопрос». В нём уже выбран момент, в котором предстоит действовать. Разные варианты таких связок исследуются в психологии планирования.¹

Стоит проверить и саму ситуацию. После ужина у вас действительно бывает свободное время? Контакт придётся долго искать? Написать можно сообщением или для этого нужен звонок в рабочие часы?

Если выбранное начало не подходит к условиям, красивой формулировки будет мало.

Исследования дают основания относиться к таким планам с интересом, сохраняя меру ожиданий. Например, в эксперименте со 177 студентами проверяли упражнения на формулирование SMART-целей и планов реализации. По самооценке учебной прокрастинации через три недели значимого преимущества перед контрольными условиями не обнаружили. Планы в этой работе касались в том числе реакции на отвлечения.² Поэтому из общей поддержки планирования нельзя вывести гарантию для любого отложенного дела.

В нашем примере план позволяет проверить конкретную попытку: после ужина запрос был отправлен или момент снова прошёл? Это более определённый вопрос, чем «почему я никак не могу наладить жизнь».

А если по-прежнему не хочется

Допустим, всё подготовлено, но писать мастеру всё равно неприятно. Придётся объяснять проблему, спрашивать о деньгах, договариваться о времени. Возможно, выяснится, что ремонт дороже, чем хотелось бы. Отправка сообщения невелика по объёму, а переживания вокруг неё могут занимать гораздо больше места.

Один из подходов к объяснению прокрастинации рассматривает откладывание через краткосрочную регуляцию настроения: избегание неприятной задачи позволяет почувствовать себя лучше сейчас, оставляя последствия будущему себе.⁴ В дневниковом исследовании учебных задач изменения в их неприятности и субъективной ценности были связаны с тем, сообщали ли студенты о начале работы в намеченный момент.⁵

Это основание учитывать переживания. Из него не следует, что все случаи объясняются одним чувством или что достаточно его назвать, чтобы начать. Вопрос «что здесь неприятно?» нужен для уточнения ситуации. Страх непонятной цены, нежелание звонить и отсутствие денег — разные обстоятельства. Они требуют разного дальнейшего рассмотрения.

Например, первым обращением можно выяснить порядок оценки стоимости, прежде чем принимать решение о ремонте. Но сама стоимость от этого не исчезнет. Если ремонт сейчас недоступен, дело упирается в ограничение, которое нельзя снять более удачной формулировкой шага.

В первом выпуске мы уже отделяли внешнюю невозможность выполнить действие от прокрастинации. Уточнять нужно именно доступное действие: сейчас можно узнать условия, а на сам ремонт пока нет возможности согласиться. Эти две вещи вполне могут сосуществовать.

Что произошло после попытки

После чтения текста о маленьких шагах может появиться обнадёживающее ощущение: теперь понятно, как подступиться. Оно заслуживает внимания, но ещё не сообщает, был ли отправлен запрос.

В исследовании короткого вмешательства с 1035 участниками оценивали, среди прочего, субъективную вероятность выполнить отложенную задачу. Эта оценка улучшилась, однако фактическое выполнение не проверялось. Авторы прямо отмечают такое ограничение.⁶

В бытовом примере исход можно рассмотреть проще. Если запрос отправлен, вы выполнили выбранное действие. Если мастер не ответил, это отдельная часть ситуации. Возможно, потребуется обратиться к другому.

Отсутствие ответа не отменяет уже сделанного.

Если же сообщение осталось в черновиках, можно вернуться к моменту остановки. Неясно, как описать проблему? Не хочется узнавать цену? Телефон оказался в другой комнате, а выбранный момент прошёл? Не обязательно разбирать весь день: иногда достаточно понять, что случилось с этой попыткой. Сам по себе её исход ничего не доказывает о характере человека.

Есть и следующий предел. Начать дело и поддерживать работу над ним — различимые стороны прокрастинации, хотя они связаны.⁷ Отправленное сообщение ещё не означает, что ремонт будет организован до конца. Договориться о времени, принять решение о цене и дождаться визита — следующие задачи. Они заслуживают своего рассмотрения.

Пока у нашей дверцы изменилось одно: вместо очередного «надо бы заняться» появился запрос конкретному человеку.

После «я понимаю, что надо» остаётся место для вполне земных вопросов: что я собираюсь сделать, когда смогу приступить и что мешает сейчас? К ним можно вернуться применительно к одной дверце, одной справке или одному звонку. Остальная жизнь в этот момент может подождать своей очереди.

Источники

1. Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2025). Psychology of Planning. Annual Review of Psychology, 76, 303–328. DOI, полный текст. ↩ К тексту
2. Gustavson, D. E., & Miyake, A. (2017). Academic Procrastination and Goal Accomplishment: A Combined Experimental and Individual Differences Investigation. Learning and Individual Differences, 54, 160–172. DOI, авторский текст. ↩ К тексту
3. Steel, P., Svartdal, F., Thundiyil, T., & Brothen, T. (2018). Examining Procrastination Across Multiple Goal Stages: A Longitudinal Study of Temporal Motivation Theory. Frontiers in Psychology, 9, 327. DOI и полный текст. ↩ К тексту
4. Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. DOI, авторская версия. ↩ К тексту
5. Wieland, L. M., Ebner-Priemer, U. W., Limberger, M. F., & Nett, U. E. (2021). Predicting Delay in Goal-Directed Action: An Experience Sampling Approach Uncovering Within-Person Determinants Involved in the Onset of Academic Procrastination Behavior. Frontiers in Psychology, 12, 695927. DOI и полный текст. ↩ К тексту
6. Garg, A., Shelat, S., & Schooler, J. W. (2025). Now I feel like I’m going to get to it soon: a brief, scalable intervention for state procrastination. BMC Psychology, 13, 1158. DOI и полный текст. ↩ К тексту
7. Svartdal, F., Klingsieck, K. B., Steel, P., & Gamst-Klaussen, T. (2020). Measuring implemental delay in procrastination: Separating onset and sustained goal striving. Personality and Individual Differences, 156, 109762. DOI, открытый текст. ↩ К тексту